Yemek yemek yani beslenmek yaşamımızı devam ettirmemiz için şart. Bilirsiniz sosyal medya ve web sitelerinde beslenme, diyet konularıyla “saçmalık” kategorisine girecek bilgiler dolaşıyor. Tüm karmaşanın içine bu zamana kadar çok da söz edilmeyen önemli bir detay var.
Besinlerin termik etkisi; bilimsel adıyla SDA “Specific dynamic action”. Beslenme kitaplarına yeni giren bir kavram ve günümüz diyetetiğinde çok popüler bir araştırma konusu. Bilimsel çalışmalar ve meta analizler besinlerin termik etkisini anlayabilmemiz için devam ederken. Şu ana kadar öğrendiklerimizin herkes tarafından anlaşıldığından emin olmak istiyorum.
Ortaokul derslerinden ’de hatırlayacağımız üzere besinler vücuda girdikten sonra yakıt olarak kullanılmak veya depolanmak için sindirilmeye başlanır. Bu kimyasal işlemleri başlatmak ve sürdürmek biraz güçtür. Dolayısıyla, enerji sarfiyatı gerekir. Yani, besinlerden enerji ortaya çıkartırken bir miktar enerjiyi harcamak zorundayız. Besinleri sindirmek için kullandığımız bu enerjiye, literatüre katkıda bulunarak işletme maliyeti demeyi tercih ediyorum.
Dengeli yağ-protein-karbonhidrat diyeti uygulayan bir insanda (başka bir dosyanın konusu) toplam kalorinin %10’u (yaklaşık 150-300 kalori) termik efekte bağlı işleme maliyeti olarak kullanılıyor.
Sihirli bir şekilde hiç çaba gerekmeden harcanan bu kaloriler diyetisyenlerin bile gözünden kaçmakta. Bu sayede diyet süresince düşündüğümüzden daha fazla kaloriyi gün içerisinde harcıyoruz, bu yüzden düşündüğümüzden daha az kilo alıyoruz veya daha hızlı kilo veriyoruz.
Termik efekt, kilo almak isteyen ve alamayan kişilerin aldığı kalorinin nereye gittiğini bize açıklayabilir. Ya da kilo verme sürecini kolaylaştırmamıza yardımcı olabilir.
Besin türlerinin termik efekte etkisi
Protein, yağ ve karbonhidratlar sindirime uğrarken farklı tepkiler verir.
Proteinleri sindirmek diğer her şeyden çok daha karmaşıktır. Vücudumuz için büyük bir iş yükü yaratır. Bundan dolayı termik maliyeti en yüksek olan gurup proteinlerdir.
Karbonhidratlar kendi içinde farklı guruplara ayrılır fakat her formu yağları sindirmekten daha yorucudur. Fazla karbonhidratın yağa dönüştürüp depolanması 3-4 kat fazla enerji gerektirir.
Diyet yağları her iki besinden daha kolay bir şekilde emilir ve sindirilir. Bu yüzden termik maliyeti en düşük besinler yağlardır.
***
Besinlerden aldığımız toplam kalorinin ne kadarının vücut tarafından harcandığı tespit edilmiştir.
Proteinlerden alınan toplam kalorinin %30
Karbonhidrattan alınan kalorinin kalitesine göre %5 ile %15
Yağdan alınan kalorinin kalitesine göre %5-15
***
Her 1gr protein ve karbonhidrat 4 kaloridir.
Her 1gr yağ 9 kaloridir
Eğer besin alımınızı takip ediyorsanız bu veriler ile bugün aldığınız kalorinin ne kadarının thermic effect sayesinde harcandığını hesaplayabilirsiniz.
Ekstra Notlar
*termik etkinin etkisi aerobik ve anaerobik antrenmanlar ile artığı gözlenmiştir. (Orta kalitede araştırma)
*bu yazıdan yola çıkıp yağ alımını çok fazla azaltmayı düşünüyorsanız bu düşünceyi hemen aklınızdan çıkarın. Çünkü hormon dengesi yağ alımına bağlıdır vücut için en iyi olan kg başına 1gr yağ almak olacaktır.
*Termik etkinin öğün sayısından etkilendiği çok fazla olmadığını düşünülmekte.(düşük-orta kaliteli araştırmalar)
*Oxford Üniversitesinde kırmızı biber ve MCT yağı tüketmenin Besinlerin Termik Efektine yönelik yapılan bir araştırmada. Öğünlere eklenmesine termik etkinin %50 artırdığı gözlemlenmiştir. (Orta kalitede araştırma)
Daha fazlasını öğrenmek isteyenler için bazı bağlantılar.
https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0463-9
https://academic.oup.com/jn/article-abstract/36/1/41/4726344?redirectedFrom=PDF
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381
https://healthyeating.sfgate.com/absorption-fat-differs-carbohydrates-9041.html
“Besinlerin Termik Etkisi” için 4 yanıt
Your work is impressive, keep it up!
Thanks for the comment.It’s very motivating
I really enjoyed reading this post, thank you! Fantastic job!
It was my pleasure